本当にとりたいのは野菜じゃない。”ダイエットサラダ弁当”で私が意識した【3つのポイント】
こんにちは。なめこです。
プロフィールはこちら↓
私のダイエットを支えてくれた「サラダ弁当」
Instagramでダイエットのことをpostし始めて、
ありがたいことに大きく反響があったのは、やはりサラダ弁当を載せ始めてからでした。
フォロワーさんが増えたり、いいねをもらえたりするとそれがモチベーションになって。
ダイエットが楽しくなったきっかけの１つです*
↓こちらの記事を見て、フォローしてくださった方も多いはず！
実は現在は、サラダ弁当を毎日つくっているわけではありません。
理由は、
- ひとまずの減量期は終わって、今は食事の制限をゆるやかにしている(心地良い範囲で色んな食事を楽しむようにしている)
- 腸活を意識して、お腹を冷やさない食事をするようにしている
という感じ。
でも、減量期はこのサラダ弁当がうまい具合に機能してくれて、そのおかげで目標をクリアできたと思っています！！
私のアカウントを見てくださっている方の多くが、このサラダ弁当に興味を持ってくれているのかな？と思いますので、今回は私が意識した【3つのポイント】をまとめたいと思います。
一言でいうと、
「たっぷりの野菜とたんぱく質を、良質な油と一緒に」がテーマ。
野菜を食べればやせるは間違い。私が意識した3つのポイント！
まず、ここで書いていくことは、
あくまで私が考える「ダイエットを目的としたサラダ」のポイントです。
正直、ポテトサラダとかパスタサラダもおいしくて好きなのですが、
あれらはサラダというより、「炭水化物のマヨネーズ和え」なのでもはやダイエッターにとっては贅沢な嗜好品です！
ダイエットという目的がなければ、サラダは色ーんな楽しみ方があります。
（元デパ地下のサラダ屋なもので ^ ^ ）
ですが、今回はそれはおいといて。
あくまでダイエット中の食事としてのサラダ、ということで書いていきますね。
１、本当にとりたいのは「たんぱく質」
私が野菜をとる目的
「ダイエット」や「健康」というと、イメージとして「野菜を食べよう！」となることが多いかと思います。
では、その野菜に期待する効果は何でしょうか？
野菜に含まれる栄養素は何ですか？と置き換えてもいいと思います。
何でしょうか？？
↓
野菜（や果物）に多く含まれているのは、ビタミン、ミネラル、そして食物繊維です。
ですが、意外に思われるかもしれませんが、ビタミンやミネラルの多くは、野菜にだけではなく、他の食品（肉類や魚類や穀類などなど）にもけっこう含まれています。
野菜を食べることでビタミンやミネラルを補おうとすると、含有量が多い野菜を選ぶこともそうですが、相当な量を食べる必要があります。
生野菜だとこれは正直かなりきついです。
なので、私の考え方としては、サラダで野菜を食べることで期待するのは「食物繊維」。
足りない分のビタミンやミネラルに関しては、サプリメントで効率よくとることにしています。
それと制限したいのは糖質なので、余計な炭水化物（ごはん・パン・麺など）を食べなくていいように 、野菜でお腹を満たす目的でとるようにしているものあります。
たんぱく質は必要不可欠！
たんぱく質というと、お肉やお魚、卵、大豆製品などですね。
ダイエット中は食事量を減らしがちですが、「たんぱく質」はたっぷりとることが大切です！！
（ビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質、水分などもバランスよく必要であることは前提に）
→つまり痩せずらくリバンドしやすい体質になってしまいます！
また筋肉だけでなく、たんぱく質は髪、爪、皮膚、内臓、脳、血液、などなど、体の多くの構成材料となっています。
ほとんどの人は、ダイエットをすることで「キレイになりたい」「いつまでも健康でいたい」はずですよね？
無理な食べないダイエットによってたんぱく質が不足して、肌や髪の毛がボロボロになったり、体力が落ちて不健康になっては元も子もありません。
また、たんぱく質は体をつくっている「構造たんぱく質」だけではありません！
食べ物を消化する「消化酵素」や、体の機能を調整する「ホルモン」、また心を整えるセロトニンなどの「神経伝達物質」にもなります。
これらが毎日体の中でせっせと働いてくれているおかげで、私たちは体の不調を感じることなく穏やかに暮らせているというわけです。
ということで、
健康的なダイエットを成功させるのに、たんぱく質は必要不可欠！！
1日にどれくらい必要かはそれぞれの活動量によっても変わってきますが、
最低でも体重×1g
つまり体重60kgであれば1日60g。
この量が厚生労働省が定める「1日あたりの食事摂取基準」です。
ですがダイエットをするにあたり糖質や脂質の摂取量が減ることを考えると、エネルギー不足を防ぐために
（エネルギーは糖質、脂質、たんぱく質からとれて、たんぱく質からとるのが一番太りづらい）
体重×2g
つまり体重60kgであれば1日120gを目安にとるのがいいと思います。
この量って、意識的にとろうと思わないと、なかなかクリアしない量です。
なので私の場合はサラダに必ず 、お肉と卵はマスト。それもできるだけたくさん入れたい。
でも１食では到底とりきれないので、ランチのサラダ以外の食事やプロテインで補うようにしています。
↓ご参考まで
たんぱく質が多い食べ物・食品ランキング TOP100｜くすりの健康日本堂
２、市販のドレッシングは極力使わない
よく質問をいただくのが、
「ドレッシングはどうしてるの問題」です。
結論を先に書くと、私の場合は基本
「オリーブオイル＋岩塩＋黒こしょう」です。
これが一番飽きなくて、そして安心して食べられます。
レモンを絞ったりバルサミコ酢など加えてもいいと思いますが、少しお手間なのと、私は酸味が苦手なので・・・。
まず、市販のドレッシングですが、
多くの場合が「糖質」と「油の質」が気になります。
添加物も含めて、まあできるだけとらないに越したことないかなと。
その点、オリーブオイルはオメガ9系と言われる積極的にとりたい油ですし、お肉などのトッピングに味付けをしていれば、あとは塩こしょうだけで十分おいしくいただけます。
その時のポイントは、ダイエット的にもおいしさ的にも
- いいオリーブオイルを選ぶこと
- なるべく開けたら早めに使い切る
点です。
オリーブオイルについては、過去にインスタに載せていますのでご参考ください。
ジュニアオリーブオイルソムリエの名にかけて、がんばってまとめたやつです。
↓なめこのOLIVE OIL まとめ（全6回あります）
https://www.instagram.com/p/Ba0j6r3loiU/
↓私が普段使いにしているのはこちらの”GOYA”。 オリーブジャパン受賞のオイルの中ではお手頃な値段なのがうれしい。辛みが少ないのでいろんなお料理に合います。
３、余計な間食を防ぐために、見た目も食べ応えも満足させる
先ほど、「野菜をとる理由」でも書きましたが、
私のサラダ弁当で大切にしていたのは、「余計な間食をしないため」に、満足感を感じるものにすることです。
ポイントその①：ボリューム
850mlのタッパーに、まずは生野菜をしきつめます。
その上に卵や自家製サラダチキン、その他トッピングをしていきます。
容器から少しこんもりするくらい盛り付けてますが、フタが少し高さがあるのと、パッキンつきで、カチッと４辺でロックするタイプのフタを使っているので、もれたりする心配はありません。
注意点としては、生野菜を大量にとりすぎると、胃に負担をかけます。
その場合は茹でたり焼いたり、加熱したお野菜なども取り入れていくといいと思います。
ポイントその②：食感に変化をつける
サラダって、シャキシャキとした歯ごたえがあって、満足感を得やすいのですが、
反面、そのシャキシャキがずっと続くと・・・飽きるんですよね。
なのでたとえば、
ナッツ→「カリカリ」
炒り卵→「ふわふわ」
アボカド→「ねっとり」
こんにゃく→「くにゃくにゃ」
といったように、生野菜とは違う食感のものを入れてあげると、最後まで飽きずに食べることができると思います。
お役立ちアイテム
私はお弁当スタイルにしていましたので、食材以外で必要なものは
- タッパー（フタはロックできるものがおすすめ）
- 保冷剤
- サラダスピナー（くるくる回して野菜の水をきるやつ）
があればとりあえず始められます。
が、
私がぜひおすすめしたい、一番役に立ったおすすめアイテムはこちらです！
電子レンジでゆで卵がつくれる、お役立ちアイテム。
これは2個用ですが、3個同時につくれるものもあります。
ダイエットしてると、ゆで卵をつくる機会が多いのですが、
これを使うと
- レンジなのでゆで具合がいい感じに調節できる！
- つるっときれいに殻がむける！
という、ステキなアイテムです。
これは本当におすすめ。
まとめ
ダイエットというと、つい食べる「量」を制限したり、
見た目も何だか寂しい食事になったり・・・
ということがあると思うのですが、ダイエットしてても食事は楽しみたい！と思って始めた、というか段々「進化」していった私のサラダ弁当です。
外食やコンビニなどで炭水化物を制限したランチをとろうとすると、メニューも限られてしまって、なかなか続かないし、お店に行ってしまうと他のパスタやらおにぎりやらの魅惑に勝てないんですよね。。
その点、「お弁当」にしてしまえば、それを食べるしか選択肢はないし、お店まで往復する時間も短縮できて、しかもお財布にもやさしい。
＼ お弁当バンザイ！ ／
これを食べていれば必ずやせる、というものではもちろんありませんが、
楽しくダイエットを続けるための１つになったことは確かです＾＾
減量中で、とりあえずサラダ！と思っているような方の参考になれば嬉しいです。
なめこ🍄
